Existen diferencias entre unos hidratos de carbono y otros, según su posibilidad de ser utilizados por el organismo y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizados por las diferentes células. Se clasifican como de absorción lenta y de absorción rápida, según sea su índice glicémico.

El índice glicémico es la medida que se utiliza para clasificar los alimentos con respecto a cómo afectan a los niveles de azúcar en la sangre (glucemia o nivel de glucosa) . Este índice establece sobre como la cantidad de azúcar que aumenta la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido. El índice glicémico (IG) se aplica solamente a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasas o proteínas (aceites, grasas en general, carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono. 

A mayor índice glicémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo. Tomando como referencia al azúcar o al pan con un índice glicémico (IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son de alto IG y cuanto más se alejan de este valor menor IG tienen.

De este modo, los alimentos ricos en Carbohidratos se pueden dividir en:

• Alimentos con un IG elevado: pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas.

Son alimentos que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía), lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre y ello da rápidamente sensación de hambre y ganas de comer de nuevo.

• Alimentos con un IG bajo: Arroz integral, patatas, legumbres.

Tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo cual implica, energía circulando en el organismo por más tiempo, lo que indica que hay energía, por lo tanto, hay menos necesidad de comer y se inhibe el hambre.

Se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos.

• La respuesta individual de cada persona.
• El consumo del alimento en forma aislada o en una alimentación variada.
• El modo de elaboración, cocción, textura y troceado del alimento.
• Alimento fresco, enlatado o procesado.
• El contenido y tipo de fibra .
• La presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales)
• La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica.
• Los deportistas suelen combinar alimentos de los dos tipos para lograr un mayor rendimiento y mantenimiento de la energía. Para ello el consejo del experto es muy importante.

Cómo reducir el IG de la alimentación para ayudar a controlar el hambre:

• No sobrecocinar los alimentos ricos en carbohidratos : cocinar el arroz y la pasta al dente y dejar los vegetales crujientes.
• Consumir las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.
• Añadir vegetales y alimentos ricos en proteínas a los diferentes platos para reducir el IG de las fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consumir los cereales con leche y frutas frescas, ingerir pan integral con jamón y tomate, o acompañar la pasta con carne y verduras.
• Prefir las verduras frescas a las cocidas o en puré, pues en èstas, la fibra es menos efectiva y el IG se incrementa.
• Consumir pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.

Evitar los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener prácticamente ningun otro nutriente más que Carbohidratos, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

Lucía Bultó Sagnier

Dietista-Nutricionista

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